Dirêj kirinyogagirîng e, gelo hûn dilxwazek fitnesê ne ku bi rêkûpêk werzîşê dike an karmendek ofîsê ku bi demjimêrên dirêj rûniştî ne. Lêbelê, gihîştina dirêjkirina rast û zanistî dikare ji bo destpêkên yogayê dijwar be. Ji ber vê yekê, em 18 nîgarên yogayê yên anatomîkî yên bi pênase bilind pêşniyar dikin ku ji bo her pozê qadên dirêjkirî yên armanckirî bi zelalî destnîşan dikin, û ji bo destpêkan fêrbûna wê hêsan dike.

Not:Di dema pratîkê de balê bikişînin ser nefesa xwe! Heya ku hûn dirêjkirinên hêdî û nerm dikin, divê êş tune be. Tête pêşniyar kirin ku her pozîsyona yogayê ji 10 heta 30 saniyeyan ragirin da ku laşê we bi tevahî dirêj bibe û rehet bibe.

Dûv-Alîkariya Dog Dog Pose

Ev temrîn masûlkeyên pişt û sîngê yên fireh-latissimus dorsi û pectoralis major vedihewîne. Ji dîwêr dûr rawestin, bi laşê we re paralel bi erdê re, piştrast bikin ku pişta we sax dimîne. Dûv re, hêdî hêdî ji sînga xwe bizivirin, hîs bikin ku masûlkeyên li pişt û sînga we dirêj dibin û girêdidin, van komên masûlkan bi bandor dixebitin.

Supine Spinal Twist

Ev temrîn di serî de glutes û masûlkeyên oblique yên derveyî armanc dike. Dema ku li ser pişta xwe razayî, çoka xwe ya rastê bitewînin û laşê xwe ber bi çepê ve bizivirînin. Di vê pêvajoyê de, hûn ê di nav glûtên xwe û masûlkeyên oblique yên derveyî de dirêjbûn û kêşanek hîs bikin, ku ji bo xurtkirina van komên masûlkan dibe alîkar.

Stand Side Bend

Evfêrbûnbi giranî masûlkeyên oblique yên derveyî û masûlkeyên piştê yên fireh - latissimus dorsi dixebite. Dema ku radiweste, laşê xwe ber bi rastê ve bitewîne, di masûlkeyên xwe yên dervayî yên deryayî de hest bi dirêjbûn û kêşanê bike. Piştî qedandina temrînê li milê rastê, li milê çepê dubare bikin da ku pê ewle bibin ku masûlkeyên her du aliyan bi rengek wekhev têne xebitandin.

Simple Standing Forward Bend

Ev temrîn di serî de hamstrings armanc dike. Dema ku radiweste, lingekî xwe deyne pêş, pişta xwe rast bihêle û destên xwe deyne ser milên xwe. Dûv re, ji lingên xwe ber bi lingê din ve bizivirin, di lingên xwe de dirêjbûnê hîs bikin. Vê werzîşê dubare bikin da ku bandora wê zêde bikin.

Butterfly Pose

Evfêrbûndi serî de masûlkeyên adductor dike hedef. Bi rûniştina bi çokên xwe û bi lingên lingên xwe bi hev re rûniştin dest pê bikin, pişta xwe rast bihêlin. Dûv re, bi nermî destên xwe deynin ser çokên xwe û hewl bidin ku çîp û çokên xwe nêzikî erdê bikin, di masûlkeyên xwe yên lêker de hest bi dirêjbûn û kişandinê bikin.

Cradle the Baby Pose

Ev temrîn bi giranî masûlkeyên lebatê yên hipê armanc dike. Li erdê rûnin, pişta xwe rast bihêlin, û lingekî xwe hêdîka ber bi sînga xwe ve bikişînin, ranê xwe bizivirînin derve. Vê temrînê bi lingê din re dubare bikin da ku bi baldarî masûlkeyên flexorê hipê bixebitin.

Pozê kevokê rûniştî

Ev temrîn bi giranî masûlkeya pêşîn a tibialis dike armanc. Li erdê rûnin, destê xwe yê rastê paşde bikşînin û lingê xwe yê rastê bigirin, paşê lingê xwe yê rastê bidin ser çoka xweya çepê. Dûv re, vê çalakiyê bi destê xwe yê çepê re dubare bikin ku lingê xwe yê çepê digire û li ser çoka xweya rastê bihêle da ku bi berfirehî masûlka paşîn a tibialis bixebite.

Berê Bend

Dema ku em bi lingên xwe li ser erdê rûdinin û lingên xwe dirêjkirî ne, li ber xwarê di serî de pişk û masûlkeyên golikê tevdigerin. Ev kiryar ne tenê nermbûna laşê me diceribîne, lê di heman demê de masûlkeyên çîp û golikên me jî xurt dike.

Lunge Pose

Lunge Pose, ayogapoz, hevsengiya laş dijwar dike û bi kûr ve masûlkeyên piştê û çarçikan dixebitîne. Di dema pratîkê de, lingê xwe yê çepê ber bi pêş de bixin, li goşeyek 90-pileyan xwar bikin, dema ku lingê xwe yê rastê digrin û ber bi bejna xwe ve dikişînin, da ku hûn bi zivirîna di binê pişta xwe de û dirêjbûna li pêş ranê xwe hîs bikin. Dûv re, lingên xwe biguhezînin û werzîşê dubare bikin da ku bigihîjin perwerdehiya dualî. Ev poz ji bo destpêkên yogayê maqûl e, lê di dema pratîkê de rastbûna xwe piştrast bikin da ku ji zirarê dûr nekevin. Ji bo rêberiya rasttir, tê pêşniyar kirin ku ji bo referansa hêsan berhevokek nîgarên yogayê anatomîkî yên zanistî biparêzin.