**Terîf:**
Di zikê xwe yê dorpêçkirî de, yek ling bi yek alî ve tê, laş tê tewandin, laş tê tewandin, yek milê li ser milê hundurê lingê pêşîn tê dirêj kirin.

Vebijêrin ka çiqas Yoga Well-a fîzîkî û giyanî ya xwe ya giyanî veguherîne

** Feydeyên: **

1 Zencîre û aliyek dirêj bikin da ku zexmkirina gogên groin û tiliyên hundurîn zêde bikin.
2 Xilas, pişk, û komên masûlkeyên bingehîn xurt bikin.
3
4. Balans û aramiya laş baştir bikin.

Sêlê Pose

**Terîf:**
Di trigonometryê de, yek lingê xwe ji yek alî ve tê avêtin, çikilê dimîne, laşê tiliyan, yek milê li hember lingê pêşîn dirêj tê dirêj kirin, û milê din jî li jor tê dirêj kirin.

Vebijêrin ka çiqas Yoga Well-a fîzîkî û giyanî ya xwe veguherîne2

** Feydeyên: **
1. Bûyera li kêleka xwe û groin berfireh bikin da ku fleksiyona laş zêde bikin.
2 Xilas, pişk, û komên masûlkeyên bingehîn xurt bikin.
3. Zencîre û milan berfireh bikin da ku kapasîteya bêhnvedanê û lingê pêşve bixin.
4. Posta laş û rûniştinê baştir bikin

Masî Pose

**Terîf:**
Di masîgiran de, laş li ser erdê rûniştî ye, destên di bin laş de têne danîn, û palm jî li ber devê ne. Hêdî hêdî zincîran bilind bikin, ku pişta xwe bidin pêşiya protrude û serê xwe da ku paş vegerin.
** Feydeyên: **
1. Zikê berfireh bikin û devera dil vekin.
2 Zêdetir qirika xwe dirêj bikin da ku tansiyonê di stû û milan de bisekinin.
3 Glandên tîrêj û adrenal hişk bikin, pergala endokrêjan bal bikin.
4. Stres û xeyalek çêbikin, aştiya derûnî pêşve bibin.

Vebijêrin ka çiqas Yoga Well-a fîzîkî û giyanî ya xwe veguherîne

Balansa Pêşîn

**Terîf:**
Di balansa pêşîn de, li ser erdê rûnin, elbikên xwe bişkînin, çekên xwe li erdê bixin, laşê xwe ji erdê rakin, û balansê biparêzin.

** Feydeyên: **
1 Hêza çekan, milan, û masûlkeyên bingehîn zêde bikin.
2. Kêmasiyên hevrêziya laş û laş zêde bikin.
3. Berhevkirin û aştiya hundurîn baştir bikin.
4. Pergala tîrêjê baştir bikin û pêlika xwînê pêşve bibin.

Plankê pêşîn

**Terîf:**
Di planên pêşîn de, laş li erdê rûniştî ye, elbows li ser erdê, û laş bi rengek rasterast dimîne. Pêşîn û tiliyên pişgiriyê piştgirî dikin.

Vebijêrin ka çiqas Yoga Well-a fîzîkî û giyanî ya we ya giyanî veguherîne

** Feydeyên: **
1. Koma koma masûlkeya bingehîn, bi taybetî rektora abdominis xurt bikin.
2 Zehmetiya laş û balansê baştir bikin.
3 Hêza çekan, milan, û paşde xurt bikin.
4. Postîmal û postkirinê baştir bikin.

Karmendên çar-lemê Pose

**Terîf:**
Di çar pozê lingan de, laş li erdê radiweste, bi çekan ku piştgiriyê didin laşê, tiliyên ku bi zorê ve hatine dirêj kirin, û tevahiya laşê li erdê sekinîn, bi zorê li erdê.
** Feydeyên: **
1 Hêzên, milan, paş, paş, û komên masûlkeyên bingehîn xurt bikin.
2 Zehmetiya laş û balansê baştir bikin.
3 Hêza bela û buttocks zêde bikin.
4. Posta laş û rûniştinê baştir bikin.

Vebijêrin ka çiqas Yoga baş û giyanî başbûna xwe ya fîzîkî û giyanî veguherîne

Gate Pose

**Terîf:**
Di şêwaza derî de, yek lingê li yek alî dirêj dibe, lingê din jî ye, laş li tenişta rê ye, yek milê li jor tê dirêj kirin, û milê din jî li tenişta laş tê dirêj kirin.

** Feydeyên: **
1. Zencîre, pişk, û komên masûlkeyên abdominal ên lateral zêde bikin.
2. Spîn û zikê berfireh bikin da ku bêhnvedanê pêşve bixin