**Terîf:**
Di pozîsyona goşeya alî ya dirêjkirî de, ling ber bi aliyekî ve tê gavkirin, çok tê tewandin, laş tê tewandin, destek ber bi jor ve tê dirêjkirin, û destê din jî li aliyê hundir ê lingê pêşiyê ber bi pêş ve tê dirêjkirin.

Lêkolîna Ka Pozên Yogayê Çawa Refaha We ya Fizîkî û Derûnî Diguherînin1

**Feydeyên:**

1. Ji bo zêdekirina nermbûna çok û ranên hundir, kemer û kêlekê dirêj bikin.
2. Ran, pişt û komên masûlkeyên bingehîn xurt bikin.
3. Ji bo pêşvebirina nefesgirtinê sing û milan fireh bikin.
4. Hevsengî û aramiya laş baştir bike.

Poza Sêgoşeyî

**Terîf:**
Di trîgonometrîyê de, ling ber bi aliyekî ve tê avêtin, çok rast dimîne, laş ditewe, destek ber bi jêr ve li hember derveyî lingê pêşiyê tê dirêjkirin, û destê din ber bi jor ve tê dirêjkirin.

Lêkolîna Ka Pozên Yogayê Çawa Refaha We ya Fizîkî û Derûnî Diguherînin2

**Feydeyên:**
1. Ji bo zêdekirina nermbûna laş, kembera kêlekê û çokê fireh bikin.
2. Ran, pişt û komên masûlkeyên bingehîn xurt bikin.
3. Ji bo pêşvebirina nefesgirtin û kapasîteya pişikê sing û milan fireh bikin.
4. Helwest û helwestên laş baştir bikin

Poza Masî

**Terîf:**
Di poza masî de, laş li ser erdê dirêjkirî ye, dest di bin laş de ne û kefên wî ber bi jêr ve ne. Hêdî hêdî singê xwe ber bi jor ve hilînin, da ku pişt derkeve pêş û serî paşve binihêre.
**Feydeyên:**
1. Singê berfireh bike û devera dil veke.
٢. Ji bo sivikkirina tansiyona di stû û milan de, stûyê xwe dirêj bikin.
3. Tîroîd û rijênên adrenal teşwîq bike, pergala endokrîn hevseng bike.
4. Stres û fikaran kêm bike, aştiya derûnî pêş bixe.

Lêkolîna Ka Pozên Yogayê Çawa Refaha We ya Fizîkî û Derûnî Diguherînin3

Balansa Pêşbaziyê

**Terîf:**
Di hevsengiya pêşmil de, li ser erdê dirêj razê, çokên xwe bitewîne, destên xwe deyne ser erdê, laşê xwe ji erdê rake û hevsengiyê biparêze.

**Feydeyên:**
1. Hêza dest, mil û masûlkeyên navikê zêde bike.
٢. Zêdekirina şiyanên hevsengî û hevrêziya laş.
3. Baldarî û aramiya hundirîn baştir bike.
4. Sîstema gera xwînê baştir dike û herikîna xwînê zêde dike.

Planka pêşmil

**Terîf:**
Di plankên pêşgîr de, laş li ser erdê dirêjkirî ye, çokên wî hatine tewandin, dest li ser erdê ne, û laş di xêzek rast de dimîne. Pêşgîr û tiliyên lingan giraniyê hildigirin.

Lêkolîna Ka Pozên Yogayê Çawa Refaha We ya Fizîkî û Derûnî Diguherînin 5

**Feydeyên:**
1. Koma masûlkeyên bingehîn, bi taybetî masûlkeyên rectus abdominis xurt bikin.
2. Îstîqrara laş û şiyana hevsengiyê baştir bike.
3. Hêza dest, mil û piştê zêde bike.
4. Helwest û helwestê baştir bikin.

Poza Darê Çar-Lingî

**Terîf:**
Di pozîsyona çar lingan de, laş li ser erdê dirêjkirî ye, dest dirêjkirî ne ji bo piştgiriya laş, tiliyên lingan bi hêzê paşve dirêjkirî ne, û tevahiya laş li ser erdê, paralel bi erdê ve daliqandî ye.
**Feydeyên:**
1. Masûlkeyên dest, mil, pişt û navikê xurt bikin.
2. Îstîqrara laş û şiyana hevsengiyê baştir bike.
3. Hêza kemer û qûnan zêde bike.
4. Reftar û helwesta laş baştir bikin.

Lêkolîna Ka Pozên Yogayê Çawa Refaha We ya Fizîkî û Derûnî Diguherînin6

Poza Deriyê

**Terîf:**
Di şêwaza derî de, lingek ber bi aliyekî ve tê dirêjkirin, lingê din tê tewandin, laş ber bi aliyekî ve tê tewandin, destek ber bi jor ve tê dirêjkirin û destê din jî ber bi aliyê laş ve tê dirêjkirin.

**Feydeyên:**
1. Masûlkeyên ling, pişt û zik ên alî xurt bike.
2. Ji bo baştirkirina nefesgirtinê, stû û sîngê fireh bikin