**terîfkirin:**
Di serpêhatiya mezin a mezin de, li ser rûyê erdê rûni, yek lingê xwe bilind bikin, milên xwe dirêj bikin, û pêlên xwe yên mezin hilînin, laşê xwe rehet bikin.
**berjewendî:**
1. Muskên ling û piştê dirêj dikin, fleksiyonê zêde dikin.
2. Tansiyona pişt û hipê kêmtir û zexta lumbar hêsantir dike.
3
4. Balansa laş û hevrêziyê baştir dike.
### Recining Hero Pose / Saddle Pose
**terîfkirin:**
Di hero hero de ji nû ve pozîsyonê, li erdê rûne, bi kemikên xwe rûne, her du lingên li ser herdu lingên xwe danîn. Heya ku hûn li erdê derewan dikin laşê xwe hêdî bi paş ve bizivirin.
###Serê xwe revîn ber bi kemîna pose
**terîfkirin:**
Di pozê serî de, bi yek lingê rasterast û yê din, tenê lingê xwe yê nêzê xwe li tenişta hundurê hundurê xwe bîne. Laşê xwe yê jorîn di rêça lingên xwe yên rasterast de bizivirin û bi qasî ku hûn dikarin bi pêş ve biçin, bi her du destan ve li ser tiliyên xwe an kavilan bigirin.
**berjewendî:**
1. Lings, spî û alîgirê xwe dirêj bikin da ku pêbawer zêde bikin.
2 Zûtirîn masûlkeyan li zikê xwe û milê sporê xurt bikin da ku balansa laş baştir bikin.
3
4
**terîfkirin:**
Di pozîsyona dijî-şer de, yek lingê pêş, lingê çepê, lingê din rasterast, çekan rasterast, pijilan paşde dirêj kirin, û laş tê dirêjkirin da ku balansê biparêze.
**berjewendî:**
1. Aliyên xwe, zincîr û milan berfireh bikin da ku şuştinê pêşve bixin.
2. Destên xwe, hips û bingehek xurt bikin.
3. Balance û hevrêziyê baştir bikin.
4 Zencîre lumbar zêde bikin û zexta lumbar hilînin.
Warrior 1 Pose
**terîfkirin:**
Li Warrior 1 Pose, bi yek lingê xwe li pêşberî we radiweste, birêkûpêk, lingê din rasterast, çekan rasterast, laş rasterast, laş rasterast.
**berjewendî:**
1. Destên xwe, hips û bingehek xurt bikin.
2. Balansa laş û aramiyê baştir bikin.
3 Zûtirek spinal baştir bikin û pêşî li birînên lumbar û paşde bigirin.
4 Baweriya xwe û aşitiya hundurîn baştir dike.
### Sêwirana Reşkirî
**terîfkirin:**
Di sêleya zivirandinê de, yek ling li pêş e, lingê din jî paşde ye, laş li pêş e, milê rasterast, û dûv re jî li ser milê lingê û yê din zivirî arm li ezman.
**berjewendî:**
1 Zêdetir, masûlkeyên iliopsoas dirêj bikin da ku fêkiya laş zêde bikin.
2. Destên xwe, hips û bingehek xurt bikin.
3. Zehfkirina spinal baştir bikin, postur û posture baştir bikin.
4. Organên DIGESTIVE-ê bixin û fonksiyona nûvekirinê pêşve bixin.
### Bendavê li rûnişt
**berjewendî:**
Li bendava pêşîn a rûniştî, li erdê bi lingên xwe re rasterast li pêşiya we û tiliyên we destnîşan bikin. Hêdî hêdî bi pêş ve biçin, tiliyên xwe an kalên xwe biparêzin da ku balansa xwe bigire.
Ger hûn ji me re eleqedar in, ji kerema xwe bi me re têkilî daynin
Demjimêra paşîn: Gulan-31-2024
