###Poza Tiliya Mezin a Paşveketî
**terîfkirin:**
Di Poza Tilîyê Mezin ê Rawestayî de, li erdê dirêj bikin, lingê xwe bilind bikin, destên xwe dirêj bikin û tiliya xwe ya mezin bigirin, laş rehet bihêlin.
**berjewendî:**
1. Masûlkeyên ling û piştê dirêj dike, nermbûnê zêde dike.
2. Rawestandina pişta jêrîn û ranan kêm dike, zexta lumbar sivik dike.
3. Gerandina xwînê baştir dike, westandina lingan kêm dike.
4. Hevsengî û kordînasyona laş baştir dike.
### Poza Qehremanê Paqijkirî / Poza Zînê
**terîfkirin:**
Di poza qehreman/zincî ya paşve razayî de, li ser erdê rûnin û çokên xwe tewandin, her du lingên xwe li her du aliyên ranên xwe deynin. Hêdî hêdî laşê xwe paşve bizivirînin heta ku hûn li ser erdê dirêj bibin.
###Poza Serî ber bi Çokê Vegerandî
**terîfkirin:**
Di pozîsyona serî-bi-çokan de, yek lingê xwe rast û yê din tewandin, binê lingê xwe nêzîkî ranê xwe yê hundir bikin. Laşê xwe yê jorîn ber bi lingên xwe yên rast ve bizivirînin û bi qasî ku hûn dikarin ber bi pêş ve dirêj bikin, bi herdu destên xwe tiliyên ling an jî çokên xwe bigirin.
**berjewendî:**
1. Ji bo zêdekirina nermbûnê ling, stû û kembera kêlekê dirêj bikin.
٢. Ji bo baştirkirina hevsengiya laş, masûlkeyên zik û kêlekên stûnê xurt bikin.
3. Organên zik teşwîq dike û fonksiyona helandinê pêşve dixe.
4. Ragirtina pişt û kemberê û sivikkirina stresê.
**terîfkirin:**
Di pozîsyona dijî-şervan de, lingêk ber bi pêş ve tê avêtin, çokê wê tê tewandin, lingê din rasterast paş ve tê rakirin, dest rasterast ber bi jor ve, kefên destan paşve têne dirêjkirin, û laş ji bo parastina hevsengiyê tê tewandin.
**berjewendî:**
1. Ji bo baştirkirina nefesgirtinê alî, sîng û milên xwe berfireh bikin.
٢. Ling, ran û stûyê xwe xurt bikin.
3. Hevsengî û hevrêziyê baştir bike.
4. Nermbûna piştê zêde bike û zexta piştê sivik bike.
Pozê Şervan 1
**terîfkirin:**
Di poza Şervan 1 de, rast bisekinin, lingekî xwe li pêş xwe ber bi derve ve, çokê xwe tewandiye, lingê din jî pişta xwe rast bike, dest û lingên xwe rast bike, kefên destan ber bi hev ve bin, laş rast be.
**berjewendî:**
1. Ling, ran û stûyê xwe xurt bikin.
٢. Hevsengî û aramiya laş baştir bike.
3. Nermbûna stûnê baştir bike û birînên lûtke û piştê asteng bike.
4. Baweriya bi xwe û aramiya hundirîn baştir dike.
### Poza Sêgoşeya Zivirî
**terîfkirin:**
Di pozîsyona sêgoşeya zivirî de, lingêk ber bi pêş ve tê avêtin, lingê din rasterast paş ve ye, laş ber bi pêş ve tê tewandin, dest rasterast ber bi jor ve ye, û dû re hêdî hêdî laş bizivirînin, destekî xwe bigihînin serê lingê û destê din jî ber bi asîman ve.
**berjewendî:**
1. Ji bo zêdekirina nermbûna laş ran, masûlkeyên iliopsoas û kembera kêlekê dirêj bikin.
٢. Ling, ran û stûyê xwe xurt bikin.
3. Nermbûna stûnê baştir bikin, helwest û helwestê baştir bikin.
4. Organên helandinê teşwîq dike û fonksiyona helandinê pêş dixe.
### Rûniştina Pêş Bend
**berjewendî:**
Dema ku hûn rûnin û pêş ve biçin, li erdê rûnin, lingên xwe rasterast li pêş xwe û tiliyên lingên xwe ber bi jor ve nîşan bidin. Hêdî hêdî ber bi pêş ve bizivirin, destên xwe bidin tiliyên ling an çokên xwe da ku hûn hevsengiya xwe biparêzin.
Heke hûn bi me re eleqedar in, ji kerema xwe bi me re têkilî daynin
Dema weşandinê: 31ê Gulana 2024an
