Dirêjkirinyogapir girîng e, çi hûn dilxwazê fitnessê bin ku bi rêkûpêk werzîşê dikin an jî karmendê nivîsgehê bin ku demjimêrên dirêj rûdinin. Lêbelê, bidestxistina dirêjkirina rast û zanistî dikare ji bo destpêkerên yogayê dijwar be. Ji ber vê yekê, em 18 nîgarên yogayê yên anatomîkî yên bi pênaseya bilind pêşniyar dikin ku bi zelalî deverên dirêjkirina armanckirî ji bo her pozê nîşan didin, da ku ji bo destpêkeran hêsan be ku wê fêr bibin.

Not:Di dema pratîkê de li ser nefesgirtina xwe bisekinin! Heta ku hûn dirêjkirinên hêdî û nerm bikin, divê êş tune be. Tête pêşniyar kirin ku hûn her pozîsyona yogayê ji bo 10 heta 30 saniyeyan bigirin da ku laşê we bi tevahî dirêj bibe û rihet bibe.

Ev werzîş bi giranî masûlkeyên sternocleidomastoid dihewîne. Ji bo pêkanîna wê, destên xwe deynin ser ranên xwe, pişta xwe rast bigirin, û bi nermî serê xwe ber bi jor ve rakin da ku masûlkeyên sternocleidomastoid dirêj bikin.

Dirêjkirina Alîkariya Çemandina Aliyê Stûyê

Ev werzîş bi giranî masûlkeyên sternocleidomastoid û trapezius jorîn hedef digire. Pêşî, rasterast rûnin û dûv re serê xwe ber bi çepê ve bizivirînin, guhê xwe yê çepê bi qasî ku pêkan nêzîkî milê xwe yê çepê bikin. Werzîşê di aliyê berevajî de dubare bikin da ku masûlkeyên aliyê rastê bixebitin.

Qehreman Pêşve Bend

Masûlkeyên têkildar: masûlkeyên piştê. Çok bidin, lingên xwe ji hev veqetînin, ranên xwe ber bi pêlavên xwe ve bizivirînin, û laşê xwe ber bi pêş ve bitewînin, hewl bidin ku eniya xwe bi erdê ve girêbidin.

Poza Deve

Ev poz bi giranî masûlkeyên rectus abdominis û masûlkeyên oblîk ên derveyî dixebitîne. Di dema pratîkê de, ranên xwe ber bi pêş ve bizivirînin û hinekî bilind bikin, baldar bin ku ji bo dûrketina ji zexta nehewce, pişta jêrîn zêde nexapînin.

Dirêjkirina Singê ya Bi Alîkariya Dîwar

Ev werzîş masûlkeyên pişt û singê yên fireh - latissimus dorsi û pectoralis major - hedef digire. Li ber dîwêr bisekinin, bi destê xwe yê rastê dîwêr bişkînin, û hêdî hêdî laşê xwe ji dîwêr dûr bixin, dirêjkirin û tansiyona pişt û singê xwe hîs bikin. Piştre, aliyan biguherînin û dubare bikin.fêrbûn.

Poza Rûniştî ya Goşeya Fireh

Ev werzîş bi giranî masûlkeyên adductor û masûlkeyên paş çokan hedef digire. Li erdê rûnin, lingên xwe dirêj bikin û bi qasî ku pêkan fireh vekin, çokên xwe rast bihêlin. Piştre, laşê xwe ber bi pêş ve bitewînin û destên xwe dirêjî lingên xwe bikin, hest bi dirêjkirina masûlkeyên adductor û masûlkeyên paş çokan bikin.

Dirêjkirina Milê Aliyê

Evfêrbûnbi giranî masûlkeyên deltoyîd ên alî dixebitîne. Dema ku hûn radiwestin, destên xwe rast dirêj bikin û bi nermî pêl bikin da ku hesta dirêjkirinê di masûlkeyan de zêde bibe. Piştre, derbasî destê din bibin û werzîşê dubare bikin da ku hûn piştrast bin ku her du masûlkeyên deltoyîd ên alî dixebitin.

Dirêjkirina Gerdenê ya Rawestayî

Ev werzîş bi giranî masûlkeyên trapezîus hedef digire. Lingên xwe bi hev re bigirin û ji bo hevsengiyê çokên xwe hinekî bitewînin. Piştre, bi destê xwe serê xwe ber bi pêş ve bitewînin, çena xwe ber bi singa xwe ve bînin da ku masûlkeyên trapezîus bi bandor dirêj bikin û bixebitin.

Poza Sêgoşeyî

Ev poz balê dikişîne ser xebitandina masûlkeyên oblîk ên derveyî. Dema ku hûn radiwestin, ji bo hevsengiyê destek li pêşiya lingê rawestayî deynin, pişta xwe rast bihêlin. Piştre, destê dijberî bilind bikin û çokên xwe ber bi pêş ve vekin, bi bandor masûlkeyên oblîk ên derveyî dirêj bikin û bixebitin. Ji bo rêbernameyek rasttir, tê pêşniyar kirin ku berhevokek anatomiya zanistî were girtin.yoga nîgar ji bo referansa hêsan.