Dirêj kirinyogagirîng e, gelo hûn dilxwazek fitnesê ne ku bi rêkûpêk werzîşê dike an karmendek ofîsê ku bi demjimêrên dirêj rûniştî ne. Lêbelê, gihîştina dirêjkirina rast û zanistî dikare ji bo destpêkên yogayê dijwar be. Ji ber vê yekê, em 18 nîgarên yogayê yên anatomîkî yên bi pênase bilind pêşniyar dikin ku ji bo her pozê qadên dirêjkirî yên armanckirî bi zelalî destnîşan dikin, û ji bo destpêkan fêrbûna wê hêsan dike.

Not:Di dema pratîkê de balê bikişînin ser nefesa xwe! Heya ku hûn dirêjkirinên hêdî û nerm dikin, divê êş tune be. Tête pêşniyar kirin ku her pozîsyona yogayê ji 10 heta 30 saniyeyan ragirin da ku laşê we bi tevahî dirêj bibe û rehet bibe.

Ev werzîş di serî de masûlkeyên sternocleidomastoid digire. Ji bo pêkanîna wê, destên xwe deynin ser milên xwe, pişta xwe rast bihêlin, û bi nermî serê xwe ber bi jor rakin da ku masûlkeyên sternocleidomastoid dirêj bikin.

Alîkarî Stretch Side Bend Stretch

Vê werzîşê bi giranî masûlkeyên sternocleidomastoid û trapeziusê yên jorîn armanc dike. Pêşî, rast rûne û dûv re serê xwe ber bi çepê ve bihêlin, guhê xwe yê çepê heta ku mimkun be nêzî milê xwe yê çepê bike. Tevgerê di riya berevajî de dubare bikin da ku masûlkeyên aliyê rastê bixebitin.

Hero Forward Bend

Masûlkeyên tevlî: masûlkeyên piştê. Çokan bixin, lingên xwe ji hev vekin, lingên xwe paşve ber bi lingên xwe ve rûnin, û laşê xwe ber bi pêş ve bikşînin, hewl bidin ku eniya xwe bi erdê re bixin.

Camel Pose

Ev poz di serî de zik rektus û masûlkeyên oblique yên derveyî dixebite. Di dema pratîkê de, lingên xwe ber bi pêş ve bikşînin û hinekî hildin, hay ji xwe hebin ku pişta jêrîn zêde negirin da ku ji zexta nehewce dûr nekevin.

Stretch singê dîwar-alîkarî

Ev temrîn masûlkeyên pişt û sîngê fireh - latissimus dorsi û pectoralis major armanc dike. Li ber dîwêr rawestin, bi destê xwe yê rastê dîwêr bişkînin û hêdî hêdî laşê xwe ji dîwêr dûr bixin, di pişt û sînga xwe de hest bi dirêjbûn û tengezariyê bikin. Dûv re, aliyên xwe biguherînin û dubare bikinfêrbûn.

Pozê Wide-Angle rûniştî

Ev temrîn di serî de masûlkeyên adductor û hemstrings armanc dike. Bi lingên xwe dirêjkirî li erdê rûnin û bi qasî ku gengaz be belav bibin, çokên xwe rast bihêlin. Dûv re, laşê xwe ber bi pêş ve bihêlin û destên xwe bi lingên xwe re bigihînin, di nav lêker û lingên xwe de dirêjbûnê hîs bikin.

Side Shoulder Stretch

Evfêrbûnbi piranî masûlkeyên deltoid ên paşîn dixebite. Dema ku radiwestin, destên xwe rast dirêj bikin û bi nermî pê bikin da ku hestiyarbûna di masûlkan de zêde bikin. Dûv re, veguherînin milê din û werzîşê dubare bikin da ku her du masûlkeyên deltoid ên paşîn werin xebitandin.

Stretch stûyê rawestayî

Ev temrîn di serî de masûlkeyên trapezius dike hedef. Bi lingên xwe re rawestin û ji bo hevsengiyê çokên xwe hinekî biqedînin. Dûv re, destê xwe bikar bînin da ku serê xwe ber bi pêş ve bihêlin, çengê xwe ber bi sînga xwe ve bînin da ku bi bandor masûlkeyên trapeziusê dirêj bikin û bixebitin.

Triangle Pose

Ev poz balê dikişîne ser xebitandina masûlkeyên oblique yên derveyî. Dema ku radiwestin, ji bo hevsengiyê destekî xwe bidin ber lingê rawestayî, pişta xwe rast bihêlin. Dûv re, milê berevajî rakin û lingên xwe ber bi pêş ve vekin, bi bandor masûlkeyên bêserûber ên derveyî dirêj bikin û bixebitin. Ji bo rêberiya rasttir, tê pêşniyar kirin ku berhevokek anatomîkî ya zanistî biparêzinyoga nîgarên ji bo referansa hêsan.