Dirêjkirinyogapir girîng e, çi hûn dilxwazê fitnessê bin ku bi rêkûpêk werzîşê dikin an jî karmendê nivîsgehê bin ku demjimêrên dirêj rûdinin. Lêbelê, bidestxistina dirêjkirina rast û zanistî dikare ji bo destpêkerên yogayê dijwar be. Ji ber vê yekê, em 18 nîgarên yogayê yên anatomîkî yên bi pênaseya bilind pêşniyar dikin ku bi zelalî deverên dirêjkirina armanckirî ji bo her pozê nîşan didin, da ku ji bo destpêkeran hêsan be ku wê fêr bibin.

Not:Di dema pratîkê de li ser nefesgirtina xwe bisekinin! Heta ku hûn dirêjkirinên hêdî û nerm bikin, divê êş tune be. Tête pêşniyar kirin ku hûn her pozîsyona yogayê ji bo 10 heta 30 saniyeyan bigirin da ku laşê we bi tevahî dirêj bibe û rihet bibe.

Poza Kûçikê Ber bi Jêr ve Bi Alîkariya Dîwar

Ev werzîş masûlkeyên pişt û singê yên fireh - latissimus dorsi û pectoralis major - dihewîne. Li dûrî dîwêr bisekinin, laşê we paralel bi erdê re be, piştrast bikin ku pişta we rast dimîne. Dûv re, hêdî hêdî ji singa xwe bitewînin, hîs bikin ku masûlkeyên pişt û singa we dirêj dibin û girj dibin, bi bandor van komên masûlkeyan dixebitînin.

Zivirîna stûnê ya razayî

Ev werzîş bi giranî masûlkeyên qûntar û derve yên oblîk hedef digire. Dema ku hûn li ser pişta xwe dirêj dibin, çokê xwe yê rastê bitewînin û laşê xwe ber bi çepê ve bizivirînin. Di vê pêvajoyê de, hûn ê di masûlkeyên qûntar û derve yên oblîk de dirêjkirin û girjbûnek hîs bikin, ku dibe alîkar ku van komên masûlkeyan xurt bibin.

Bendkirina Aliyê Rawestayî

Evfêrbûnbi giranî masûlkeyên oblîk ên derve û masûlkeyên piştê yên fireh - latissimus dorsi - dixebitîne. Dema ku hûn radiwestin, laşê xwe ber bi rastê ve bitewînin, hest bi dirêjkirin û girjbûna masûlkeyên xwe yên oblîk ên derve bikin. Piştî ku we werzîşê li aliyê rastê temam kir, li aliyê çepê jî dubare bikin da ku hûn piştrast bin ku masûlkeyên her du aliyan jî bi rengek wekhev dixebitin.

Bendkirina Pêşiyê ya Sade ya Rawestayî

Ev werzîş bi giranî masûlkeyên paş çokan hedef digire. Dema ku hûn radiwestin, lingê xwe bidin pêş, pişta xwe rast bigirin û destên xwe deynin ser çokên xwe. Piştre, ji çokên xwe ber bi pêş ve li ser lingê din bitewînin, dirêjkirina masûlkeyên paş çokan hîs bikin. Ji bo ku bandora wê zêde bikin, vê werzîşê dubare bikin.

Poza Perperokê

Evfêrbûnbi giranî masûlkeyên adductor hedef digire. Bi rûniştina bi çokên xwe yên qatkirî û binê lingên xwe bi hev re dest pê bikin, pişta xwe rast bigirin. Piştre, destên xwe bi nermî deynin ser çokên xwe û hewl bidin ku ran û çokên xwe nêzîkî erdê bikin, dirêjkirin û girjbûna masûlkeyên xwe yên adductor hîs bikin.

Poza Zarokê Biçîne

Ev werzîş bi giranî masûlkeyên masûlkeyên ranê dixebitîne. Li erdê rûnin, pişta xwe rast bigirin, û hêdî hêdî lingê xwe ber bi singa xwe ve bikişînin, ranê xwe ber bi derve ve bizivirînin. Vê werzîşê bi lingê din re dubare bikin da ku masûlkeyên masûlkeyên ranê bi tevahî bixebitin.

Poza Kevokê Rûniştî

Ev werzîş bi giranî masûlkeya tibialis anterior hedef digire. Li erdê rûnin, destê xwe yê rastê bikişînin paşve û lingê xwe yê rast bigirin, paşê lingê xwe yê rastê deynin ser çokê xwe yê çepê. Piştre, vê tevgerê bi destê xwe yê çepê dubare bikin ku lingê xwe yê çepê bigire û deyne ser çokê xwe yê rastê da ku masûlkeya tibialis anterior bi tevahî bixebitîne.

Bendkirina Pêş

Dema ku em li erdê rûdinin û lingên me li hev tên û dirêjkirî ne, tewandina ber bi pêş ve bi giranî masûlkeyên ran û qûna piştê dixebitîne. Ev çalakî ne tenê nermbûna laşê me diceribîne, lê di heman demê de masûlkeyên ran û qûna piştê jî xurt dike.

Poza Longe

Poza Longe, ayogapoz, hevsengiya laş dixe ber pirsê û masûlkeyên pişta jêrîn û çarçikên çarçik bi kûrahî dixebitîne. Di dema pratîkê de, lingê xwe yê çepê ber bi pêş ve deynin, bi goşeyek 90 pile tewandin, di heman demê de lingê xwe yê rastê bigirin û ber bi kembera xwe ve bikişînin, piştrast bikin ku hûn zivirîna pişta jêrîn û dirêjkirina pêşiya ranê xwe hîs dikin. Dûv re, lingan biguherînin û werzîşê dubare bikin da ku perwerdehiya du alî bi dest bixin. Ev poz ji bo destpêkerên yogayê guncan e, lê di dema pratîkê de rastbûn piştrast bikin da ku ji birîndarbûnê dûr bikevin. Ji bo rêbernameyek rasttir, tê pêşniyar kirin ku ji bo referansa hêsan berhevokek wêneyên yogayê yên anatomîkî yên zanistî biparêzin.